10.跑步

　　跑步可以算最时兴的锻炼方式，人们想起来锻炼，往往印象中就是跑步，跑步在大众的观念中是锻炼的等义词。以美国为例，长期坚持跑步的有上千万人，生命在于运动因此体现在跑步上。20到30分钟的跑步对血液循环、心肺功能都很有好处，长期跑步的人体型保持得也都相当出色。但是，跑步也有误区。像前面已经介绍过的，很多人跑步的强度太大，结果膝盖都有不同程度的损伤。对成年人来说，跑步的速度不要太快，要选择慢跑的方式，追求长度。只有当锻炼的时间够了，才能多消耗身体储存的脂肪，而且慢跑能相对地避免损伤，也可以避免身体对高强度运动的不良反应。跑步的速度应该控制在20分钟3公里之内。跑步不管快慢，体力消耗都很大，要注意补充水分，当然作为减肥的辅助手段，跑步是非常有效的。

　　相对于走步，跑步更枯燥，也更难坚持，因为还有耐力的问题，所以最好在自己形成锻炼的习惯后再开始进行常规跑步。跑步和走步的区别是跑步对体能要求高一些，很多人往往不能坚持下来。跑步和走步不一样，走步可以挑选任何时间，但跑步如果时间选得不好的话，跑不了多远就跑不动了，或者很吃力。有些运动专家认为是耐力的原因，或者是毅力的原因，其实这是和每个人的生物钟有关的。人在某个时间身体能够很轻松地跑步，有的时间就跑不动，包括慢跑这种对体力要求不是特别高的运动项目。这并不仅仅是耐力和毅力的原因，也存在着身体的顺应和抵触，要找自己最能够轻松坚持的时间跑步，不一定每天都固定到某个时间，那样的话有时候身心上对跑步是不顺应的。这种规律可以自己摸索，并不一定按专家的建议去选择所谓生物钟最合适的时间，也不要过多考虑空气是否好，体力是否好等因素，早上可以跑，上午下午、中午晚上一样可以，要选一个身体最没有抵触、最放松的时间。

　　在锻炼中也要适当进行肌肉锻炼，达到瘦身健美的双重目的。加强肌肉锻炼，特别是上肢和背部肌肉的锻炼，不仅仅是外表上，而且可以预防背部疼痛、肩周炎和预防肌肉拉伤。成年人经常发生肌肉拉伤和扭伤，搬个东西甚至动作大一点都会伤了，就是因为长期不活动的原因，类似的伤害往往要数年才能痊愈，而且经常反复发作，造成了生活上的诸多不便和相当严重的痛苦，因此要重点锻炼腰部以上的肌肉。游泳也是不错的锻炼方式，可以和上述几项结合起来。

　　如果希望各种方式综合起来，每周可以安排这样的健身计划：一三五快走或者慢跑，二四六举重或者游泳，这样不同部位的肌肉能得到休息和调整。坚持一三五，放松二四六，快走或慢跑不能放松，一定要坚持。举重和游泳不一定坚持，可以用走步来代替，而且时间和强度也不要太大，是作为辅助的。周一到周六的锻炼都有了，周日干什么？周日给自己放个假，让身体轻松一下，当然了，还要保持活动的状态，保证运动量。

　　锻炼只是健康生活的一部分，不坚持锻炼的后果很严重，但是坚持锻炼并不是万事大吉了。锻炼对预防很多疾病是很有好处的，但并不表明锻炼者就不可能患这些病，而且还有很多的疾病不是锻炼可以预防的。锻炼者要重视其他健身要素，特别是要注意身体的异常信号，不可因为坚持锻炼就自以为百病不侵，而耽误了疾病的早期诊断和治疗，这也是很多锻炼者的教训。

　　最后来总结一下这一章的宗旨：

　　(1)人要保持在活动的状态，要喜动，利用任何机会去动，变成成人“多动症”。

　　(2)锻炼要有规律，养成定期锻炼的习惯，毕生坚持下去。

　　(3)锻炼不能成为精神负担，不能成为心理压力。

　　(4)锻炼的目的是为了健康长寿，不必追求过高的目标。