8.如何走？

　　在很多人眼里，走步不算锻炼，其实恰恰相反，走步是最流行、参加人数最多的大众锻炼项目。走步不仅算一项体育活动，而且其效果并不比其他体育活动差。

　　日本的一项研究证明，让胖人坚持1年的走步锻炼，血压和胆固醇都得到一定的控制，而且最能引起心脏病和糖尿病的腹部堆积的脂肪明显减少。肚子隆起是大多数成年人的烦恼，希望有一种办法能够消除。走一走，就是这样的办法。

　　走步还非常容易坚持，据统计，选用走步来开始常规锻炼的，每5个人里面有4个坚持下来了，而选用其他方式开始锻炼的，比如游泳，几个月后半数以上的人就打退堂鼓停止了。走步不受环境、体力和条件的限制，是最能让人随时随地进行、最能坚持的锻炼方式，因此也是专家对中老年人首选的锻炼建议。

　　快走是成年人应该优先选择的锻炼项目，首先是运动强度低，先易后难，比较容易入门，也不会造成严重的锻炼损伤。其次是不受场地、天气和器械的影响，随时随地可以锻炼。大家往往觉得走几步管不了什么用，其实不然。快走尽管不像其他运动那样消耗能量，但是可以持久。一般人的体力，坚持半个小时或者更长都没有问题，消耗的总能量不比打一场球少。上一章讲过，脂肪要等到连续运动20到30分钟以后才开始消耗，半个小时以上的快走正是消耗脂肪的最佳办法。人体的生物周期和状况有时候不适合剧烈运动，比如打球未必总能连续30分钟以上，这种情况下快走就是最好的选择，能让你在各种情况下坚持锻炼。

　　如果想从走步中充分得到收获，首先要了解一些走步的基本知识和办法。

　　走步并不是散步，散步是优哉游哉地走，像很多人遵循饭后百步走那样吃完饭走步，这样有助于消化，但对于减肥和健美体型来说并没有很快的帮助，因为强度不够。走步要快走，争取达到呼吸沉重，但还能说话的程度。起码是10分钟1公里以上的速度，30分钟就是3公里，这样的速度和强度坚持下来才会有显著的效果。走步首先要注意的就在于量上。

　　走步的频率应该是每周5天，每天起码30分钟。也就是说，走步要争取做到每天一次。

　　一开始走步的时候距离不要太长太久，因为快走看起来没什么，其实并不轻松，30分钟的走步对刚刚开始锻炼的人来说对体力要求不低，因此对于走的距离和时间要逐渐加强。

　　快走也需要热身和冷却过程，先慢走5分钟，然后快走，结束之前慢下来5分钟。千万不要以为快速走不算什么，对心脏一样是种负担。

　　达到每周5天每天30分钟的水平后，可以适当加长时间，或者其中两天用强度高一些的锻炼方式替代。

　　走步是比较枯燥的，尤其是每天快走半个小时以上，是很郁闷的一件事，希望能长期坚持则要讲究方式方法，下面就是一些这样的方法。

　　找一个志同道合的朋友一道走。如果和人约好了，多数情况下你就不会失约，不仅互相监督和鼓励，而且走的过程中也不会觉得枯燥。

　　使用计步器，比如每天走10000步。有了具体的预定目标以后，人就能形成完成目标的习惯。

　　晚饭以后走。在走的同时把晚饭也消耗掉。

　　到景色好的地方走。起码是路况好、整洁安全、周围的环境好的地方。美国和澳大利亚的研究都表明，在这种地方人会走得更久更有耐心一些。可以去公园、整洁的商业区去走步，即便是在家附近走，也要选整洁干净顺眼的地方。

　　和家人一起走。也许是夫妻交流的唯一机会。

　　边走边说。如果有电话要打的话，就在走步的时候打，是另外一个一举两得的方法。

　　越走越慢。欧洲的一项研究发现，很多人越走越快，先慢走一段，最后加快，但这样并不能很好地消耗脂肪。应该先快走，让心率升高，然后逐渐慢下来，这样使身体对能量的需求和新陈代谢率很快升高起来，才能达到更好地消耗脂肪的效果。